Untuk kesehatan jantung, manusia sangat dianjurkan untuk berolahraga secara teratur dan juga mengikuti pola hidup sehat. Salah satunya adalah dengan mnegonsumsi makanan yang baik untuk kesehatan jantung, seperti 16 contoh makanan berikut.
1. Salmon
Salmon dan beberapa jenis ikan yang kaya akan lemak seperti sarden dan ikan kembung adalah jenis ikan yang sangat baik untuk kesehatan jantung.
Lemak yang terkandung di dalam salmon termasuk lemak baik, yang bernama asam lemak omega-3. Berdasarkan berbagai penelitian, omega-3 pada salmon mampu mencegah jantung dari penyakit arithmia (detak jantung yang tidak teratur) dan atherosklerosis (terbentuknya sumbatan pada arteri karena kolesterol tinggi).
American Heart Association merekomendasikan tiap manusia untuk mengonsumsi berbagai ikan yang kaya akan omega-3 paling tidak 2 kali dalam seminggu.
2. Oatmeal
Oatmeal yang seringkali dijadikan menu sarapan ini sangat kaya akan serat yang mudah larut. Serat tersebut akan melarutkan kolesterol dari dalam tubuh, sehingga kolesterol tidak terbawa dalam aliran darah dan menyebabkan penyumbatan pada arteri jantung.
Seperti yang dikatakan oleh Lauren Graf, pakar nutrisi dari Montefiore Medical Center, serat pada oatmeal bekerja seperti sponge pada saluran pencernaan, menghilangkan kolesterol dan mencegahnya terbawa pada aliran darah.
Ada baiknya Anda tidak mengonsumsi oatmeal instan yang seringkali kadar gulanya tinggi. Cobalah oatmeal murni tanpa gula dan olah sendiri dengan berbagai tambahan seperti yogurt dan buah-buahan.
3. Blueberry
Sebetulnya tidak hanya blueberry, namun berbagai jenis buah-buahan kelompok beri seperti strawberry dan raspberry juga sangat baik untuk kesehatan jantung.
Pada tahun 2013, telah dilakuknan sebuah penelitian yang membuktikan bahwa wanita berusia 25-42 tahun yang mengonsumsi 3 kali lebih banyak blueberry atau strawberry memiliki risiko 32% lebih rendah terkena serangan jantung dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya.
Zat antosianin dan flavonoid dalam buah kelompok berry lah yang diduga mampu mengurangi tekanan darah. Kedua zat ini termasuk antioksidan yang memberikan warna biru dan merah pada buah beri.
4. Dark Chocolate
Bukan sembarang cokelat baik untuk kesehatan jantung, melainkan hanya yang termasuk dalam kategori dark chocolate. Dark chocolate merupakan cokelat murni dengan komposisi lebih dari atau sama dengan 70% cocoa. Artinya, campuran susu sangat sedikit atau bahkan tidak ada.
Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa dark chocolate dapat bermanfaat untuk jantung, termasuk sebuah penelitian pada tahun 2012 yang membuktikan bahwa jika dikonsumsi setiap hari, dark chocolate dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Diperkirakan kandungan flavonoid bernama polifenol dalam dark chocolate lah yang berfungsi untuk menyehatkan jantung dengan menstabilkan tekanan darah, mencegah pembekuan darah dan peradangan.
5. Jeruk
Sebuah penelitian pada tahun 2012 menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi flavonoid yang terkandung dalam buah jeruk memiliki risiko 19% lebih rendah terkena stroke karena penyumbatan pada arteri.
Jeruk juga kaya akan vitamin C yang berhubungan dalam mencegah berbagai penyakit jantung. Walau begitu, perhatikan bagaimana jeruk diolah. Jus jeruk seringkali mengandung gula berlebihan. Sebaiknya konsumsi jeruk segar yang masih alami rasanya tanpa tambahan apapun.
6. Kedelai
Produk kedelai termasuk tahu, tempe, dan susu kedelai akan menyediakan protein yang sangat baik untuk tubuh, tanpa kandungan lemak tak jenuh dan kolesterol.
Selain itu, kedelai juga mengandung serat, vitamin dan mineral yang mampu menurunkan tekanan darah, terutama bagi penderita hipertensi. Protein pada kedelai juga mampu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) pada tubuh.
7. Kentang
Selama kentang tidak dimasak dengan cara menggorengnya, kentang dapat menjadi salah satu alternatif yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung.
Kentang sangat kaya akan kalium, yang mampu menurunkan tekanan darah. Serat dalam kentang juga sangat baik untuk mencegah berbagai penyakit jantung.
Untuk asupan karbohidrat yang baik bagi jantung,olahlah kentang dengan cara direbus atau dipanggang.
8. Tomat
Seperti halnya kentang, tomat juga sangat kaya akan kalium yang sangat baik untuk jantung. Selain itu, tomat adalah sumber utama antioksidan likopen, zat karotenoid yang mampu menghilangkan kolesterol jahat dalam tubuh, mencegah penyumbatan pada pembuluh darah, sehingga menurunkan risiko serangan jantung.
Kalori yang terkandung dalam tomat juga sangat rendah. Ditambah kadar gula yang juga rendah, tentunya menjadikan tomat pilihan yang baik sebagai makanan untuk menjaga kesehatan jantung.
9. Kacang-Kacangan
Berbagai macam kacang-kacangan mulai dari almond, pistachio, walnut, hingga kacang tanah mengandung serat yang dibutuhkan untuk kesehatan jantung.
Kacang-kacangan juga mengandung vitamin E yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Pastikan saja kacang yang dikonsumsi tidak mengandung banyak tambahan garam untuk menjaga kesehatan jantung,
10. Minyak Zaitun Extra Virgin
Berdasarkan sebuah penelitian, orang-orang yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung dan mengikuti diet Mediterrania (diet yang kaya akan buah dan sayuran), dengan tambahan paling tidak 4 sdm minyak zaitun setiap harinya dapat menurunkan risiko serangan jantung, stroke, dan kematian hingga mencapai angka 30%.
Minyak zaitun adalah sumber lemak tak-jenuh yang sangat baik untuk menurunkan kolesterol dan kadar gula darah. Mulai sekarang, kurangi konsumsi minyak sawit Anda dan ganti dengan minyak zaitun yang lebih ramah terhadap jantung.
11. Anggur Merah (Red Wine)
Bagi Anda yang tidak memiliki batasan untuk meminum anggur, red wine termasuk salah satu hidangan yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dalam jumlah sedikit.
Anggur merah mengandung polifenol bernama resveratol yang menyebabkannya memiliki efek sehat terhadap jantung. Untuk Anda yang tidak bisa mengonsumsi anggur merah, dapat menggantinya dengan buah anggur atau selai kacang sebagai sumber resveratol.
12. Teh Hijau
Salah satu minuman yang sedang naik daun ini memang memiliki berbagai manfaat, dari mulai untuk diet hingga kesehatan jantung.
Sebuah penelitian pada tahun 2013 menyebutkan bahwa orang yang mengonsumsi empat cangkir atau lebih teh hijau murni dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 20%.
Teh hijau memang mengandung antioksidan bernama katekin yang menyebabkannya baik untuk kesehatan jantung.
13. Brokoli, Bayam, dan Kale
Demi jantung yang sehat, banyak-banyaklah mengonsumsi sayuran berdaun hijau seperti brokoli, bayam, dan kale.
Sayuran tersebut sangat kaya akan karotenoid, yang berperan sebagai antioksidan untuk menjagajantung dari berbagai zat berbahaya.
Sayuran hijau juga sangat kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang tentunya baik bagi tubuh.
14. Kopi
Kopi asli, jika tidak mengandung terlalu banyak gula, juga ternyata sangat baik untuk kesehatan jantung. Sebuah penelitian terbaru menyatakan bahwa orang-orang yang meminum kopi memiliki 10-15% risiko lebih rendah terkena penyakit jantung.
Penelitian lainnya menunjukkan bahwa dua cangkir kopi setiap hari dapat mengurangi risiko stroke hingga 30%. Walau masih diteliti lebih lanjut zat apa yang terkandung di dalam kopi sehingga baik untuk jantung, tidak ada salahnya Anda mulai meminum kopi untuk jantung yang lebih baik.
15. Biji Bunga Flax (Flax Seed)
Flax seed sangat kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung. Selain itu, serat di dalamnya juga menjadi nilai tambahan untuk mengonsumsi biji bunga ini.
Walau belum terlalu umum di Indonesia, flax seed dapat diolah dengan berbagai cara, seperti dicampurkan dengan yogurt, buah-buahan kelompok berry, oatmeal, atau dijadikan smoothies bersama susu dan buah.
16. Alpukat
Buah dengan daging yang lembut ini memang memiliki reputasi yang baik untuk kesehatan tubuh serta jantung. Seperti halnya minyak zaitun, alpukat sangat kaya akan lemak tak jenuh yang menurunkan risiko penyakit jantung dan kolesterol.
Demikianlah 16 macam makanan yang baik untuk kesehatan jantung, yang dilansir dari health.com (18/01/2015). Semoga berguna bagi Anda yang bersemangat untuk menjalani hidup lebih sehat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar