Cara Menurunkan Berat Badan Secara Aman Selama Kehamilan

Cara Menurunkan Berat Badan Secara Aman Selama Kehamilan. 

Di dunia yang sempurna, Anda telah merencanakan kehamilan Anda dengan segala cara. Ini termasuk menurunkan berat badan ideal Anda sebelumnya. Tetapi bagi banyak wanita, ini tidak realistis. Kehamilan, saat yang menyenangkan, bisa berubah menjadi dilema berat bagi wanita yang sudah kelebihan berat badan. Ini karena berat badan yang tak terelakkan terkait dengan memiliki bayi.

Untungnya, penelitian yang berkembang menunjukkan bahwa kehilangan berat badan selama kehamilan mungkin bisa - dan bahkan menguntungkan - bagi beberapa wanita yang sangat kelebihan berat badan atau obesitas (memiliki BMI lebih dari 30).

Kehilangan berat badan, di sisi lain, tidak sesuai untuk wanita hamil yang memiliki berat badan yang sehat sebelum kehamilan. Jika Anda yakin ingin memperoleh manfaat dari penurunan berat badan selama kehamilan, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara melakukannya dengan aman tanpa mempengaruhi bayi Anda.

Buat rencana untuk menurunkan berat badan secara bertahap selama kehamilan

Bahkan sebelum lahir, masa depan bayi Anda bergantung pada Anda dalam berbagai cara. Tubuh Anda memberi nutrisi dan membawa janin selama sekitar 40 minggu, membantu janin tumbuh dan berkembang. Memiliki berat badan berlebih dapat menyebabkan masalah selama kehamilan karena dapat menghalangi proses ini.

Menjadi gemuk saat hamil dapat menyebabkan:

• lahir prematur
• kematian bayi saat kelahiran 
• kelahiran sesar
• cacat jantung pada bayi
• diabetes kehamilan pada ibu (dan diabetes tipe 2 di kemudian hari)
• tekanan darah tinggi pada ibu
• preeklampsia: bentuk tekanan darah tinggi yang parah yang juga dapat mempengaruhi organ lain seperti ginjal
• sleep apnea
• gumpalan darah (terutama di kaki Anda)
• infeksi pada ibu

Meskipun ada bahaya seperti itu, pendekatan terbaik Anda untuk menurunkan berat badan adalah melalui rencana yang konsisten, namun bertahap dengan fokus pada perubahan gaya hidup sehat. Penurunan berat badan bertahap adalah yang terbaik untuk tubuh dan bayi Anda.

Jika dokter menyarankan Anda menurunkan berat badan, berikut ini cara melakukannya dengan aman selama kehamilan.

1. Ketahui berapa banyak berat badan yang Anda butuhkan

Kelebihan berat badan selama kehamilan terkadang dapat mengubah fokus menjadi hanya menurunkan berat badan. Tetapi kenyataannya, Anda masih akan mendapatkan berat badan, dan penting untuk mengetahui berapa banyak jumlah yang sehat.

Ikuti panduan kenaikan berat badan kehamilan ini dari National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, berdasarkan berat badan Anda sebelum Anda hamil:

⦁ obesitas (BMI 30 atau lebih): dapatkan 11 hingga 20 pon
⦁ BMI antara 25 dan 29,9: dapatkan 15 hingga 25 pon
⦁ berat normal (18,5 hingga 24,9 BMI): dapatkan antara 25 dan 35 pon

2. Kurangi kalori

Cara pertama Anda dapat menurunkan berat badan berlebih adalah dengan mengurangi asupan kalori harian Anda. Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar adalah penyebab paling umum dari penambahan berat badan. Dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk kehilangan berat  0,5 kg. Selama rentang satu minggu, ini setara dengan sekitar 500 kalori per hari untuk dipotong.

Sebelum Anda memangkas banyak kalori dari diet Anda, pastikan untuk menyimpan catatan dan mencari tahu berapa banyak kalori yang benar-benar Anda makan. Anda dapat berbicara dengan ahli diet untuk mendiskusikan rencana makanan. Anda juga dapat mencari label nutrisi untuk makanan dari toko atau restoran untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam setiap makanan.

Perlu diingat bahwa wanita hamil harus makan tidak kurang dari 1.700 kalori per hari. Ini adalah minimum dan membantu memastikan bahwa Anda dan bayi Anda mendapatkan cukup energi dan nutrisi secara teratur.

Jika Anda biasanya mengonsumsi lebih banyak kalori daripada ini, pertimbangkan untuk mengurangi secara bertahap. Misalnya, Anda dapat:

• makan porsi yang lebih kecil
• kurangi bumbu
• ganti lemak tidak sehat (seperti mentega) dengan versi berbasis tanaman (coba minyak zaitun)
• makan sayur-sayuran, bukan karbohidrat
• kurangi soda, dan pilih air sebagai gantinya
• hindari junk food dalam jumlah besar, seperti keripik atau permen

Minumlah vitamin prenatal setiap hari untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda dan bayi Anda perlukan. Folat sangat penting, karena membantu mengurangi risiko cacat lahir.

3. Latihan 30 menit setiap hari

Beberapa wanita takut berolahraga karena takut akan membahayakan bayi mereka. Tapi ini jelas tidak benar. Sementara beberapa latihan, seperti sit-up, bisa berbahaya. Olahraga secara keseluruhan sangat bermanfaat.

Ini dapat membantu Anda mempertahankan berat badan, mengurangi cacat lahir, dan bahkan meringankan beberapa rasa sakit dan nyeri yang Anda alami selama kehamilan.

Rekomendasi saat kehamilan tidak berbeda dari wanita yang tidak hamil: 30 menit aktivitas per hari. Jika ini terlalu banyak bagi Anda untuk memulai, pertimbangkan untuk memecah 30 menit ke dalam blok waktu yang lebih pendek sepanjang hari.

Beberapa latihan terbaik untuk wanita hamil adalah:

• berenang
• berjalan
• berkebun
• yoga kehamilan
• jogging

Di sisi lain, Anda harus menghindari kegiatan apa pun yang:

• bergantung pada keseimbangan, seperti bersepeda atau ski
• dilakukan dalam panas
• menyebabkan rasa sakit
• membuat Anda pusing
• dilakukan pada punggung Anda (setelah 12 minggu kehamilan)

4. Tangani masalah berat badan sejak dini

Meskipun berat badan Anda tentu akan bertambah secara alami dari kehamilan Anda, sebagian besar kenaikan berat badan ini terjadi di trimester kedua dan ketiga. Bayi Anda juga tumbuh dengan cepat selama dua bulan terakhir kehamilan. Anda tidak dapat mengontrol penambahan berat badan yang dikaitkan dengan bayi Anda dan elemen pendukung seperti plasenta, jadi sebaiknya Anda mengatasi masalah berat badan apa pun di awal kehamilan.

Beberapa keberhasilan dalam intervensi berat badan di antara wanita hamil telah dilaporkan melalui penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity. Para peneliti menemukan bahwa wanita yang menerima saran antara minggu ke 7 dan 21 kehamilan cenderung tidak mengalami kelebihan berat badan selama trimester ketiga.

Ini hanyalah satu contoh ketika perencanaan awal membantu mencegah kenaikan berat badan berlebih. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, atau mengontrol jumlah berat badan yang Anda dapatkan secara keseluruhan selama kehamilan, pastikan untuk meminta bantuan dokter Anda untuk membuat rencana sejak dini. Dokter Anda juga dapat merujuk Anda ke ahli gizi untuk saran lebih lanjut dan perencanaan makan.

Langkah Selanjutnya

Bagi kebanyakan wanita hamil, penatalaksanaan berat badan lebih aman daripada segala bentuk penurunan berat badan yang signifikan. Meskipun manfaat memiliki BMI lebih rendah selama kehamilan, menurunkan berat badan tidak sesuai untuk semua wanita.

Bagian dari kekhawatiran berasal dari metode penurunan berat badan tradisional: pemotongan kalori dan olahraga. Sangat penting untuk memperhatikan asupan kalori dan berolahraga selama kehamilan. Tetapi berlebihan melakukan sesuatu yang ekstrem dapat berpotensi membahayakan bayi Anda. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan dokter tidak merekomendasikan penurunan berat badan selama kehamilan, kecuali Anda mengalami kelebihan berat badan secara signifikan. Diskusikan pertanyaan atau kekhawatiran Anda dengan dokter Anda.

Dokter Anda dapat membantu Anda membuat keputusan teraman untuk Anda dan bayi Anda. Anda dapat mengunjungi dokter untuk kembali merencanakan penurunan berat badan yang sehat secara keseluruhan setelah bayi Anda lahir.